Mach langsam

​Das hat heute wirklich Spaß gemacht und mich richtig entspannt. Ein ganz gleichmäßiger, ruhiger und wirklich lockerer Lauf. Ohne Anspruch, ohne Tempo, einfach nur locker laufen. Step by Step. Gleichmäßig atmen, vor allem am Teltowkanal, ab und zu dem Vogelgezwitscher lauschen und die frische Luft genießen. Sich langsam auf den bevorstehenden Arbeitstag einstimmen. 5 KM in 8.18er Pace. Seit 2 Tagen mache ich nun auch wieder das bekannte Intervall - Fasten. 16:8. Für die Nahrungsaufnahme habe ich ein Zeitfenster von 8 Stunden, dann gilt es 16 Stunden zu fasten. Auf Grund meiner unterschiedlichen Schichten halte ich dieses Zeitfenster flexibel. Heute gilt es von 11 - 19 Uhr. Mal sehen, ob es mir nun endlich gelingt, mein Gewicht zu reduzieren. Derzeit herrscht Stagnation. Gut Ding will Weile haben 😉

Nötige Regeneration

​Gerade mit zunehmendem Alter wird ausreichende Regeneration nach größeren Anstrengungen immer wichtiger. Nach dem 20 KM Lauf am Sonntag taten mir gestern noch die Beine weh und ich fühlte mich körperlich sehr schwach. Auch wenn ich den langen Lauf sehr langsam in einer 8.45er Pace absolviert habe.

Gestern machte ich also einen Ruhetag. Kein Sport.

Heute fühlte ich mich zwar besser, aber immer noch nicht topfit.

Also nahm ich mir heute vor, maximal 5 KM im gleichmäßig ruhigem Tempo zu laufen. 

Zauberwort gleichmäßig. Keine Ausreißer. Einfach gleichmäßig langsam und ruhig angehen und durchziehen. Quasi ein regenerativer Lauf. 

Das klappte sehr gut und noch wichtiger, ich fühlte mich während des Laufes auch super gut.

Für diese Woche habe ich mir drei weitere Läufe und 2 x Krafttraining vorgenommen.

Wenn die Grundlagenausdauer wiederhergestellt ist, bringe ich auch mehr Variation in mein Training. 

Heute entspannt 5 KM in 8.25er Pace.

Quälerei über 20 KM

​Fängt ja gut an, dachte ich heute kurz nach dem Start. Ich laufe im 8.25er Pace, also super langsam, aber meine Garmin zeigt eine Formverschlechterung von -5 an. Und heute habe ich mir 20 KM vorgenommen. Meine Hausstrecke. So gewählt, dass ich durchaus auch für eine gewisse Zeit abkürzen könnte, falls ich müsste. Von Neukölln nach Tempelhof, dann nach Mariendorf, Lichtenrade über Buckow und zurück. Habe nicht abgekürzt, bin die volle Distanz gegangen. Gleichmäßig im ruhigen und langsamen 8.25er Tempo. Kilometer für Kilometer. Die Temperatur lag ab KM 12 dann bereits bei 26 Grad. Ich musste mich ziemlich quälen, aber Aufgabe war keine Option. Gute Performance diese Woche. 5 Läufe und gut 47 KM Laufumfang. Irgendwann wird es mir wieder leichter fallen.

Es läuft immer besser!!!

​So wünsche ich mir die Überschrift, aber so richtig trifft sie leider nicht zu. Heute bin ich wieder bei idealen Laufbedingungen 7 KM auf meiner Hausstrecke unterwegs gewesen. 10 Grad, leichter Wind, sonnig, blauer Himmel. Einfach toll. Meine körperliche Verfassung? Auch toll. Mein Lauf? Schwerfällig. Liegt mit Sicherheit daran, dass ich einfach auch noch zu viel Gewicht mit mir herumtrage. Hier erziele ich nur langsam kleine Verbesserungen. Wie sang Xavier Naidoo so schön? Alles kann besser werden. So ist es.

Egal. Letztlich habe ich den Lauf genossen. 

7 KM in 52 Min., 7.25er Pace. Moderate durchschnittliche Herzfrequenz von 130. 

Morgen wird mal nicht gelaufen. Ruhetage und Phasen sind auch wichtig. Samstag will ich mal testen, ob ich schon einen wirklich langen Lauf drauf habe. Ca. 2 Stunden am Stück laufen. Immer an den München - Marathon denken. Die Zeit verfliegt. Der 11.10. ist die ultimative Deadline.

Du kannst nicht immer 17 sein

​Beim heutigen Lauf kam mir dieser alte Song von Chris Roberts in den Sinn. Du kannst nicht immer 17 sein. Nein, nicht einmal mehr 48 - 52. Warum dachte ich wohl daran? Nun, ich lief fast etwas gequält im 7.35er Tempo meine paar Kilometer und erinnerte mich an meine besten Laufzeiten. In dieser Zeit lief ich nicht nur mindestens 60 KM pro Woche, sondern ich trainierte auch noch gezielt. Langsame Einheiten, Tempoläufe, Intervalle usw. Das Ergebnis waren mehrere Marathons unter 3:30 Stunden. Ja, Bilder lügen nicht. Auch heute lief ich einige Male an großen Schaufenstern vorbei, in denen ich mich spiegelte und sah. So lahm, saftlos, kraftlos. Aber egal, durch solche Phasen kommst du nur, wenn du gezielt und beharrlich dagegen angehst. Sobald die Grundlagenausdauer stimmt, werde ich auch wieder gezielter trainieren. Im Moment freue ich mich über jeden realisierten Lauf. Der Fortschritt wird sich automatisch einstellen. Heute 7 KM in 7.35er Pace.

Nicht ganz so locker

​Hört sich besser an als schlecht gefühlt bzw. gelaufen. Ich war heute aber tatsächlich nicht so gut drauf wie gestern und es lief irgendwie wie mit Sand im Getriebe. Egal, draußen gewesen und den Frühling genossen. Zwar nur 8 Grad, aber wunderschön sonnig. 5 KM durch Neukölln. Den Vögeln zugehört und Kraft für den Tag getankt. Eigentlich sollte man ja die größeren Dinge zuerst erledigen und dann die kleineren nachschieben. Habe mich jetzt nicht daran gehalten, sondern habe erst mal die kürzeren Läufe der Woche abgehakt. Morgen ist mal Laufpause angesagt. Dann schauen wir weiter. Es bleibt noch einiges zu tun. Vor allem muss das eigene Gewicht endlich runter. 5 KM in 7.30er Pace.

Weltrekord in London

​Nun ist es wirklich passiert. Beim legendären London Marathon läuft Sebastian Sawe erstmalig die 42195 Meter unter 2 Stunden. 1:59:30 Stunden. Wahnsinn. Ein zweiter Läufer blieb nur 11 Sekunden dahinter und damit auch noch unter der Schallmauer. Ich denke, dass nun diverse Läufer folgen werden. Mehr und mehr werden sich das zutrauen und es folglich schaffen. Ähnlich wie damals bei der Meile. Moderator Kai Pflaume lief in London 3:18h. Respekt. Für mich alles kein Maßstab mehr. Ich will es einfach noch einmal schaffen, die Marathon Distanz locker durchzulaufen. Mein Ehrgeiz ist dem Alter und der Erfahrung angepasst, aber tatsächlich doch noch vorhanden. Unter 5 Stunden möchte ich bleiben. Es sind noch mehr als 5 Monate Zeit. Diese Woche habe ich mir 4 Läufe vorgenommen, die eine Gesamtdistanz von ca. 30 KM beinhalten. Heute gelang mir ein guter Auftakt. Bei sonnigen 8 Grad lief ich am Morgen 7 KM durch Neukölln. Anfänglich etwas langsamer, später leicht flotter. Unter dem Strich eine ordentliche 7.15er Pace. Geduldig aufbauen, sich fordern, aber Verletzungen vermeiden und den Spaßfaktor hochhalten. Morgen ist ein Fitnesstraining dran.