Takten, takten, takten

​Vor vielen vielen Jahren las ich das tatsächlich mal in einem Beitrag und praktiziere es des Öfteren.

Takten, takten, takten.

Immer wenn ich schläfrige Momente habe oder nicht richtig in die Gänge komme, dann erinnere ich mich daran. 

Die Arme bewusst und klar im Takt bewegen. Kraftvoll, aber auch nicht übertrieben.

Faszinierend wie du Schritt für Schritt in Harmonie und Einklang mit den Beinen kommst. Mich überströmt dann regelmäßig Energie und kraftvolle Proaktivität.

Albern? Musste anfangs selbst über mich lachen, dann probierte ich es aus und stellte fest, dass es wirkt.

Heute war wieder so ein Tag. Kam kaum aus dem Bett hoch, Zeit wurde knapp, wollte aber vor der Arbeit noch laufen. 

Raus aus dem Bett, Laufklamotten an, schnell eine Tasse Kaffee genommen.

Mit der Bewegung kehrten Freude und Kraft zurück.

Takten, takten, takten.

Es wird besser und besser. Es macht Spaß, den erzielten Fortschritt zu fühlen und zu messen. 

Heute ein 5 KM Lauf in 33:30 Minuten. 

Der Arbeitstag kann beginnen…

Two Turtles jagen sich

​So könnte es heute wirklich heißen. Morgenlauf auf meiner 5 KM Hausstrecke. Anfänglich ein 7.45er Tempo. Ca. 300 Meter vor mir ein Mann, der scheinbar im ähnlichen Tempo unterwegs war. Die ersten 3 KM liefen wir dann tatsächlich „miteinander“. Ich wurde dabei kontinuierlich etwas schneller, trotz schwerer Beine und holte Step by Step auf. Schließlich trennten uns noch etwa 100 Meter. Er drehte dann um und unsere Wege kreuzten sich. Wir nickten uns freundlich zu und ich setzte meinen Weg fort. Ich war mit meinem heutigen Lauf recht zufrieden. Steigerte mich beständig, wenn auch auf bescheidenem Niveau. Den letzten KM lief ich dann in 6.25er Pace. 5 KM in genau 35:07 Minuten bei fantastischen Laufbedingungen. Der Tag kann nur gelingen 😉

Slow Runner, good Runner

​ Nein, jeder Runner ist top. Auf seinem jeweiligen Level. Wichtig ist dabei vor allem, auf seinen Körper zu hören und sich überwiegend in seiner Wohlfühlzone zu bewegen.

Für mich bedeutet das insbesondere, konstant und beständig zu laufen, überwiegend in einer 7.30er Pace. Ab und zu überwinde ich diese Grenze natürlich, denn Verbesserung findet dann außerhalb der Komfortzone statt.

Heute ging es über eine meiner Hausstrecken  in Neukölln. Wunderbare Laufbedingungen. 15 Grad, sonnig, leichter erfrischender Wind. Dazu mein Wohlfühltempo 7.25er Pace. 

Genau das bin ich beständig und gleichmäßig gelaufen.

Nur den letzten Kilometer lief ich noch etwas flotter und absolvierte ihn in einer 7er Pace.

Der Lauf fiel mir sehr leicht und ich fühlte die Erholung beim Laufen.

Wenn der Körper mir signalisiert, dass es Zeit für mehr Tempo wird, dann werde ich den Ruf sehr gerne folgen.

Krise und Überwindung

​Die letzten Tage waren heiß und anstrengend. Vorvorgestern lief ich meine 9 KM Hausstrecke bei 30 Grad im Schatten und stellte fest, dass du manche Dinge mit Mitte 60 nicht unbedingt mehr machen solltest 😥. Ich lief die ersten 3 KM mit 7.45er Pace und dann auf einmal Cut und nichts ging mehr. Quasi nur noch 8.45 bis 9.15er Pace. Irgendwie schleppte ich mich durch. Solche Tage geben mir das Gefühl, massiv zurückgeworfen zu werden. Danach erst einmal ein Tag Fitness und gestern entspannt mit meiner Frau 5 KM gejoggt.

Heute bin ich vor der Arbeit wieder meine Hausstrecke gelaufen. Angenehmere 18 Grad und vor allem ein leichter und kühler Wind. Anfänglich wieder in 7.45er Pace und dann kontinuierlich etwas schneller. Immer noch ein ruhiges Tempo und eine geringe Herzfrequenz. Nur die letzten Meter etwas forciert.

9 KM in 1:06:40h, 7.24er Pace, 128er Herzfrequenz. Auf und weiter gehts ❤️

Marathon- Plan! Face Reality

​So, mein Plan für den München - Marathon steht. Am 11.10.26 ist es soweit. Ich habe die besten Erfahrungen mit den Plänen der Laufsportfreunde Münster gemacht. Egal, ob ich für 4 Stunden, 3:45h oder 3:30h trainiert habe. Oh je, lange ist es her.

Diese Pläne hatte ich sogar noch auf dem Computer, aber das Niveau habe ich schon lange nicht mehr.

Face Reality, bzw. sei dein eigener Maßstab. Anspruchsvoll und realistisch.

Also suchte ich nach einem 5 Stunden Plan, aber oh Graus, den bieten die Laufsportfreunde nicht an. Nur 4:30h

Mal reingeschaut und erschreckt. 4 x pro Woche trainieren und Umfänge von 50 bis 80 KM. Packe ich das noch? Dann die Qualität des Trainings, Pace pro KM etc. Wirklich machbar für mich?

Da der Trainingsplan eine Vorbereitungszeit von 12 Wochen beinhaltet ist ja noch Zeit, also habe ich mal eine Probewoche absolviert und bin zu dem Schluss gekommen, dass es möglich ist.

Gestern bspw. habe ich mich 10 Minuten langsam warmgelaufen, um dann meinen jetzigen realistischen Tempodauerlauf über 5 KM zu absolvieren. Früher habe ich darüber gelacht, aber hey, jetzt ist das Ergebnis für mich die Bestzeit 2026. Unter 30 Minuten wollte ich bleiben. 2 x bin ich dieses Jahr schon gescheitert. Also wieder ran. Gucken, ob das regelmäßige Laufen seit März Früchte trägt. Die ersten 3 KM in 5.50er Pace und danach wurde es wieder hart. Ich ließ nach, rettete aber den kleinen Vorsprung über die Zeit. 29:44 Minuten, 5.57er Pace, durchschnittliche Herzfrequenz 155. Am Anschlag, ging im Zuge des Endspurts bis auf 182 hoch. Wow.

Anschließend lief ich noch einmal 5 KM, in 8.15er Pace. Mit dem guten Gefühl, dass ich es packen kann, zumindest will ich es ernsthaft angehen.

München - Marathon in 4:30 Stunden 😘

Alte Liebe

​Als 10 jähriger Junge fing ich an, mich richtig für Fußball zu begeistern. Die Berliner Regionalliga hatte es mir angetan. Vereine wie Wacker 04, Hertha 03, Blau Weiß 90, Spandauer SV und vor allem Tasmania 1900. 1970 wurde TAS mit deutlichem Abstand Meister. Über die Jahre verfolgte ich es mal mehr, mal weniger. Tasmania 1900 war 1972 Konkurs und wurde 1973 neu gegründet. Quälte sich von der C - Klasse mühsam wieder nach oben. 2013 kam ich zurück nach Berlin. Ließ mich in Neukölln nieder, joggte sooft in Richtung Tempelhofer Feld. Immer am Werner Seelenbinder Sportpark vorbei. Erst vor 3 Jahren realisierte ich anhand des klar und deutlich angebrachten Eingangsschildes, hey, hier spielt ja dein Verein. Tasmania! Gestern endlich warmes soweit. Gemeinsam mit meiner Frau waren wir zu Gast beim letzten Heimspiel der Oberliga - Saison und waren dabei, als Tasmania mit einem 3:0 Sieg gegen Siedenbollentin die Meisterschaft und den Aufstieg in die Regionalliga klarmachte. Alte Liebe rostet nicht. Nächste Saison werden es ein paar Spiele mehr. Versprochen. 

Das inspirierte mich heute noch bei meinem 15 KM Lauf auf dem Tempelhofer Feld. Wunderbares Laufwetter. Ziel heute, diese Distanz ganz gleichmäßig zu laufen. Gelang heute wirklich gut, auch wenn ich mich zum Ende etwas müde fühlte. Ich spulte KM für KM in knapp 7.30 Minuten herunter. 

Walk the talk

​Nimm dir etwas anspruchsvolles vor und dann liefere entsprechend. Nichts ist so motivierend wie Erfolg. 

Okay, nicht abheben, es war nur der erste Schritt. Und doch, dieser Lauf gab mir ein gutes Gefühl, nein, noch besser, er gibt mir den Glauben, dass ich einen Marathon tatsächlich in 4:30 Stunden schaffen kann. Nicht morgen, sondern erst in gut 6 Monaten.

Heute wollte ich den ersten Trainingslauf nach dem 4:30h Marathon - Trainingsplan  der Laufsportfreunde Münster absolvieren.

10 KM standen an, 5 davon in 6.20er Pace, 5 deutlich ruhiger. Davor hatte ich schon gehörigen Respekt. 

Auf zum Tempelhofer Feld. Auf geht’s. 

Der erste Kilometer fiel mir etwas schwer. Kam nicht richtig in die geforderte Pace. Einfach ruhig bleiben und gleichmäßig schneller werden. Zum Ende des Kilometers war ich bei 6:20. Danach fand ich meinen Rhythmus. War aber doch happy, als die 5 KM vollendet waren. 

Danach lief ich ruhiger, erholte mich beim Laufen und pegelte mich für die nächsten 4 KM bei einer 6.45er Pace ein. Den letzten Kilometer legte ich noch einmal zu und schaffte ihn in 6.20 Minuten. Insgesamt lief ich heute 10 KM in 1:04h, also im 6.27er Schnitt. Die durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 149. Beim Endspurt über die letzten 200 pushte ich den Maximalpuls noch einmal auf 162. Ich denke, da geht noch mehr. 

Für den nächsten Lauf übermorgen habe ich mir 12 KM vorgenommen, die ich in einer 7er Pace machen möchte.

Es bleibt das tolle Gefühl, etwas sehr gutes geschafft zu haben.

Oh Schreck, ich habe einen Plan

​Kennt ihr das auch? Ihr habt einen Plan, einen wirklichen Plan und der ist so anspruchsvoll, dass ihr euch regelrecht erschreckt? Ein guter Plan muss erreichbar sein, aber halt auch sehr anspruchsvoll. 

Ich laufe am 11.10.26 den München - Marathon und suchte hierfür einen anspruchsvollen, aber auch machbaren Plan.

Meine besten Zeiten habe ich zwischen 2007 und 2012 mit den Marathon - Plänen der Laufsportfreunde Münster erreicht. Damals lief ich mehrere Marathons in unter 3:30 Stunden. 

Das ist kein Maßstab mehr. Zum Zeitpunkt des Laufes werde ich 66 Jahre alt sein und muss diesem Umstand Tribut zollen. 

Also strebe ich eine Zeit von 4:30 Stunden an und habe mir den entsprechenden Plan kostenlos gezogen. Aber wow. Der hat es in sich. 4 x Training in der Woche mit Umfängen von 50 - 80 KM. 

Ich bin erst mal gedanklich und mental zusammengebrochen. 

Habe mich aber entschlossen, die Challenge anzunehmen. Der Plan ist auf 12 Wochen angelegt und startet ab Mitte Juli.

Bis dahin robbe ich mich langsam an den geforderten Anspruch heran.

Heute ist Ruhetag und letzter Arbeitstag. Dann folgt eine freie Woche. Morgen plane ich eine 10 KM Einheit.

Ich schlurfe nicht mehr

​Seit ich stärker nach Puls laufe, fühle ich mich besser. Ich kenne die Distanz all meiner Neuköllner Hausstrecken ganz genau und brauche dazu meine Garmin definitiv nicht. Ich wähle also die Pulsanzeige und bewegte mich heute anfangs im leichten, später dann im moderaten Bereich. 

Noch wichtiger und entscheidender ist für mich aber die Regelmäßigkeit. Seit gut 3 Monaten laufe ich wieder 2 bis 4 x in der Woche. So langsam merke ich den Unterschied, zumindest auf meinen Kurzstrecken von 5 - 7 Kilometern. Anfangs schlurfte ich regelrecht, schleppte mich schweren Schrittes voran, jetzt geht das richtig locker und entspannt.

Morgen ist Fitnesstraining angesagt, dann folgen noch etwas längere Läufe.

Ein positiver Effekt ist auch die Entwicklung meines VO2 Max Wertes. Vor 4 Monaten lag er bei 34, heute zeigte er erstmals wieder nach 3 Jahren eine 41 an. Es geht voran.

6 KM laufen, HFRQ im Schnitt bei 128, 7.20er Pace. Laufen ist wunderbar 😘

Laufen nach Herzfrequenz

​Ich hatte mir schon lange wieder vorgenommen, nach Herzfrequenz zu laufen. Heute habe ich es endlich getan. 

Meine 5 KM Strecke eignet sich super dafür, weil ich kenne quasi jeden KM, ohne das ein Schild mit den einzelnen KM Zahlen aufgestellt ist.

1 KM einlaufen mit 110er bis 125er Herzfrequenz. Danach 3 KM mit moderater Intensität bei 130er bis 144er Frequenz. 

Den letzten KM lief ich dann etwa mit 150er Herzfrequenz. 

In meiner jetzigen Trainingsphase ist das meines Erachtens besser und effektiver, als nur auf die Pace zu achten. Hier lasse ich mich zu stark von früher mal geschafften Geschwindigkeiten beeinflussen, die ich derzeit einfach noch nicht drauf habe. Die Herzfrequenzzonen zeigen mir besser, was ich derzeit leisten kann und was nicht.

Da meine Garmin Pulsmessung an der Hand zu oft fehlerhaft war, habe ich natürlich wieder meinen Brustgurt angelegt.

Sehr gute Erfahrung heute. 5 KM Lauf in genau 33 Minuten. Bleibe jetzt erst einmal dabei.

5 x 5 ist nicht 600 KM

​Heute mache ich einen Ruhetag. Letzte Woche habe ich eine sehr kurze Fitnesseinheit absolviert und bin danach an 5 Tagen je 5 KM im äußerst ruhigen Tempo gelaufen. Da fühlte ich mich schon ausreichend erschöpft, um einen Ruhetag einzulegen. Im selben Zeitraum läuft der Extremsportler Arda Saatci 600 KM durch Kalifornien, u.a. im heißen Bad Water. So Crazy. Es zeigt sich, welche Leistungen Menschen vollbringen können, wenn sie nur wollen. Wie weit sich Belastungsgrenzen verschieben lassen. The Sky is the Limit. Klar, ich habe noch einen Vollzeitjob so nebenbei, eine Familie und bin v.a. 37 Jahre älter. Faktoren, die schwer zählen. But anyway. Dieses Jahr noch den München - Marathon laufen und nächstes Jahr die 100 KM von Biel. 

Diese Woche habe ich mir nur 3 - 4 Läufe vorgenommen und möchte dabei mindestens 30 KM realisieren. Ein 15er sollte dabei sein. Auf geht’s.

Schummelfasten

​Derzeit versuche ich mich am Intervallfasten. 8 Stunden Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme, 16 Stunden fasten. Klappte während der letzten 3 Tage sehr gut. Na ja, fast gut. Ein kleines Eis gönnte ich mir abends. Kam ich nicht dran vorbei. Mein schlechtes Gewissen hielt und hält sich trotzdem im Rahmen. 

Heute machte ich meinen 5 KM Lauf mit Brustgurt. Meine Garmin misst die Herzfrequenz am Handgelenk, aber ab und zu nicht genau. Ärgerlich, weil danach auch von Garmin meine Einschätzung vorgenommen wird und meine Werte verschlechtert dargestellt wird. Gestern beispielsweise lief ich 5 KM in 8.30er Pace und hatte angeblich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 154. Abgesehen davon, dass ich hier Herzrasen spüren müsste, fühlte ich mich locker und entspannt. Deshalb heute lieber mit Brustgurt. 

Den heutigen Lauf über 5 KM absolvierte ich in 34:20 Minuten, also in 6.50er Pace mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 132. Das klingt doch deutlich realistischer. Morgen steht noch ein 10 KM Lauf an.

Mach langsam

​Das hat heute wirklich Spaß gemacht und mich richtig entspannt. Ein ganz gleichmäßiger, ruhiger und wirklich lockerer Lauf. Ohne Anspruch, ohne Tempo, einfach nur locker laufen. Step by Step. Gleichmäßig atmen, vor allem am Teltowkanal, ab und zu dem Vogelgezwitscher lauschen und die frische Luft genießen. Sich langsam auf den bevorstehenden Arbeitstag einstimmen. 5 KM in 8.18er Pace. Seit 2 Tagen mache ich nun auch wieder das bekannte Intervall - Fasten. 16:8. Für die Nahrungsaufnahme habe ich ein Zeitfenster von 8 Stunden, dann gilt es 16 Stunden zu fasten. Auf Grund meiner unterschiedlichen Schichten halte ich dieses Zeitfenster flexibel. Heute gilt es von 11 - 19 Uhr. Mal sehen, ob es mir nun endlich gelingt, mein Gewicht zu reduzieren. Derzeit herrscht Stagnation. Gut Ding will Weile haben 😉

Nötige Regeneration

​Gerade mit zunehmendem Alter wird ausreichende Regeneration nach größeren Anstrengungen immer wichtiger. Nach dem 20 KM Lauf am Sonntag taten mir gestern noch die Beine weh und ich fühlte mich körperlich sehr schwach. Auch wenn ich den langen Lauf sehr langsam in einer 8.45er Pace absolviert habe.

Gestern machte ich also einen Ruhetag. Kein Sport.

Heute fühlte ich mich zwar besser, aber immer noch nicht topfit.

Also nahm ich mir heute vor, maximal 5 KM im gleichmäßig ruhigem Tempo zu laufen. 

Zauberwort gleichmäßig. Keine Ausreißer. Einfach gleichmäßig langsam und ruhig angehen und durchziehen. Quasi ein regenerativer Lauf. 

Das klappte sehr gut und noch wichtiger, ich fühlte mich während des Laufes auch super gut.

Für diese Woche habe ich mir drei weitere Läufe und 2 x Krafttraining vorgenommen.

Wenn die Grundlagenausdauer wiederhergestellt ist, bringe ich auch mehr Variation in mein Training. 

Heute entspannt 5 KM in 8.25er Pace.

Quälerei über 20 KM

​Fängt ja gut an, dachte ich heute kurz nach dem Start. Ich laufe im 8.25er Pace, also super langsam, aber meine Garmin zeigt eine Formverschlechterung von -5 an. Und heute habe ich mir 20 KM vorgenommen. Meine Hausstrecke. So gewählt, dass ich durchaus auch für eine gewisse Zeit abkürzen könnte, falls ich müsste. Von Neukölln nach Tempelhof, dann nach Mariendorf, Lichtenrade über Buckow und zurück. Habe nicht abgekürzt, bin die volle Distanz gegangen. Gleichmäßig im ruhigen und langsamen 8.25er Tempo. Kilometer für Kilometer. Die Temperatur lag ab KM 12 dann bereits bei 26 Grad. Ich musste mich ziemlich quälen, aber Aufgabe war keine Option. Gute Performance diese Woche. 5 Läufe und gut 47 KM Laufumfang. Irgendwann wird es mir wieder leichter fallen.